Podrías pensar que todas las verduras son buenas para bajar de peso, pero esto no es del todo cierto.
La realidad es que hay un secreto para sacar el máximo provecho a tu alimentación cuando se trata de verduras. En este artículo te enseñaré cómo optimizar tu lista de la compra para la densidad de nutrientes mientras mantienes bajas las calorías y los carbohidratos para perder más peso en un período de tiempo más corto.
Mejores verduras para bajar de peso
De acuerdo con un estudio, el aumento del consumo de vegetales dio como resultado una pérdida de peso, un menor riesgo de aumento de peso y obesidad, además de una disminución de 0,36 centímetros en la circunferencia de la cintura por porción de vegetales/día (en mujeres)
Y eso es para todos, ya sea que estés siguiendo una dieta baja en carbohidratos, una dieta baja en calorías o cetogénica. Después de todo, perder peso es un juego de números: tienes que quemar más calorías de las que consumes. Por lo tanto, obtener la mayor cantidad de nutrientes con la menor cantidad de calorías es la mejor manera de alcanzar tus objetivos.
Apunta estas verduras principales para bajar de peso, todas las cuales tienen menos de 5 carbohidratos netos y menos de 40 calorías.
1. Espinacas, col rizada, lechuga y la mayoría de las verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son una fuente increíble de micronutrientes y son la verdura número 1 para ayudarte a perder peso. Las verduras de hoja verde son bajas en carbohidratos, prácticamente no tienen calorías y están repletas de vitaminas, minerales y agua. Algunas verduras de hoja verde (como la espinaca) incluso contienen aminoácidos y proteínas.
Solo revise los carbohidratos netos por porción de 100 gramos de cada uno de estos para verlo usted mismo:
- Berro 0,79 gramos
- Lechuga mantecosa 1,10 gramos
- Lechuga romana 1,19 gramos
- Col rizada 1,40 gramos
- Espinaca 1,43 gramos
- Rúcula 2,05 gramos
- acelgas 2,14 gramos
- Brotes de alfalfa 3,78 gramos
- col rizada 5,15 gramos
Las verduras de hoja verde le dan volumen a tus comidas para llenarte, y son súper versátiles, por lo que nunca te aburrirás. Agrega una porción a tus batidos cetogénicos, úsalos como ensalada, saltéalos o cocínalos en aceite de oliva como guarnición, o haz chips de col rizada (es decir, uno de los mejores snacks saludables para bajar de peso).
Estas recetas deberían darle muchas opciones para ejecutar:
- Espinacas A La Crema Keto
- Quiche de espinacas, champiñones y queso de cabra
- Chips de col rizada crujientes
- Dip keto de espinacas y alcachofas
Comer solo una taza de vegetales de hoja verde al día podría mejorar la función muscular, según una nueva investigación publicada en la revista Revista de Nutrición[*]. Esto puede hacer que sus entrenamientos sean más beneficiosos para quemar calorías y perder peso.
2. Brócoli y brócoli Raab
A pesar de ser ligeramente más alto en carbohidratos, brócoli el alto contenido de fibra da como resultado 3,88 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos[*]. Por sus 35 calorías y 2,38 gramos de proteína, eso definitivamente califica como cetogénico y el brócoli es una de las mejores verduras para bajar de peso debido a su alto contenido de fibra.
El raab de brócoli es aún mejor para las personas que hacen dieta cetogénica. Hay solo 0,32 gramos de carbohidratos netos por porción de 100 gramos, menos calorías (solo 25) y más proteínas (3,83 gramos)[*].
Tome un montón de brócoli o brócoli raab para estas deliciosas recetas cetogénicas:
- Cazuela De Pollo Con Brócoli
- Sopa Keto De Queso Y Brócoli
Bonificación: 100 gramos de brócoli contienen el 148 % del valor diario recomendado de vitamina C (¡más que las frutas con alto contenido de azúcar como las naranjas y las toronjas!).
La vitamina C puede ser esencial para quemar calorías. Durante una caminata de 60 minutos en una cinta rodante en un estudio, los participantes con niveles bajos de vitamina C quemaron un 25 % menos de grasa que los participantes con niveles adecuados. Cuando los investigadores dieron a los participantes con bajo contenido de vitamina C un suplemento para aumentar sus niveles, notaron un “aumento significativo” en su capacidad para quemar grasa[*].
3. Coliflor
La coliflor es la verdura crucífera más versátil. Aunque carece de personalidad por sí mismo, imita fácilmente los sabores y texturas de sus alimentos favoritos ricos en carbohidratos y calorías. Si puede tener versiones más saludables de macarrones con queso y arroz en su dieta, es más probable que siga con su nuevo plan de alimentación y alcance sus metas.
Una porción de 100 gramos de coliflor contiene solo 23 calorías, 1,81 gramos de carbohidratos netos y 2,3 gramos de fibra, que es cerca del 10 % de la ingesta diaria recomendada de fibra[*]. La fibra dietética de la coliflor puede ayudar a reducir el estreñimiento y retrasar la pérdida de peso[*].
Además, los estudios muestran que el indol-3-carbinol (I3C), un fitoquímico común en las verduras crucíferas como la coliflor, puede desencadenar la quema de grasa y prevenir la obesidad[*].
mira estos recetas de coliflor bajas en carbohidratos que prueban que esta verdura no es sosa ni aburrida.
4. Repollo
¿Funciona realmente la dieta de la sopa de repollo? El pensamiento detrás de esta dieta de pérdida de peso a corto plazo es que comer toneladas de sopa de repollo puede ayudarlo a perder hasta diez libras en una sola semana. Aunque esta dieta de moda no es sostenible (e incluso puede ser peligrosa), agregar más repollo a sus planes de comidas es una idea fantástica.
Esta verdura crucífera de relleno es ultra asequible y se puede comer crudo, al vapor, hervido, asado, salteado o relleno. Una porción de 100 gramos de repollo verde, blanco, rojo o col rizada tiene menos de 30 calorías y de tres a cinco carbohidratos netos[*][*][*].
Anota algunas recetas sabrosas y aprende más sobre el carbohidratos en repollo luego.
5. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas, la última verdura del Team Cruciferous en nuestra lista, es notable por varias razones. Una porción de 100 gramos de estas diminutas cabezas de repollo proporciona 2,55 gramos de proteína y 2,6 gramos de fibra dietética por solo 36 calorías[*].
A pesar de que la porción registra 4.5 gramos de carbohidratos netos, proporciona casi todas sus necesidades diarias de vitamina C (62 miligramos). Los estudios muestran que los niveles más altos de vitamina C se correlacionan con un IMC, una grasa corporal y una circunferencia de la cintura más bajos[*]. Cumplir con su RDI también puede ayudar a prevenir el aumento de peso y la obesidad.[*].
Ingiera más vitamina C con estas recetas para Coles De Bruselas Gratinadas o Cazuela de coles de Bruselas con tocino y queso.
6. chiles
Los chiles son uno de los mejores alimentos para bajar de pesoGracias a capsaicina responsable de su picor picante. Los investigadores dicen que este compuesto puede provocar saciedad, disminuir el deseo de comer bocadillos y reducir la ingesta de calorías durante el día[*][*]. Incluso puede estimular su metabolismo, para que pueda quemar calorías adicionales en reposo.[*]. Esos son todos triunfos en un viaje de pérdida de peso.
7. Espárragos
Una ración de 100 gramos de espárragos proporciona 2,4 gramos de proteína y dos gramos de fibra por solo 22 calorías y 2,11 gramos de carbohidratos netos[*].
Lo interesante de los espárragos para bajar de peso es que contienen un alcaloide químico y un aminoácido llamado asparagina. Este diurético natural puede ayudar a su cuerpo a liberar el exceso de peso del agua, lo que puede ayudarlo a sentirse y verse más delgado[*].
8. Rábano
Los rábanos son una de las verduras más subestimadas en cualquier dieta. Una porción de 100 gramos de estas verduras crujientes y picantes tiene solo 16 calorías y 1.8 gramos de carbohidratos netos, por lo que lo llenarán sin reventar sus objetivos macro[*]. Al igual que los espárragos, los rábanos también son un diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de retención de líquidos.
Puede comerlos solo para reemplazar su hábito de papas fritas, combínelos con un salsa baja en carbohidratos o guacamole, o incluso asar un lote para disfrutarlo tibio.
9. Apio
El apio ha sido un alimento básico en las dietas para bajar de peso durante años. Un tallo mediano de este de 5 calorías, prácticamente comida sin carbohidratos contiene un 96 % de agua, lo que te ayudará a sentirte lleno por más tiempo y a evitar la deshidratación[*].
Además, si está estresado y tiene antojos de alimentos ricos en carbohidratos o dulces, la ciencia dice que masticar apio puede ayudarlo a resistir esos impulsos y mantenerlo encaminado[*].
¿Quieres un rápido merienda para bajar de peso? Acompañe su apio con mantequilla de nuez, queso suave o salsa ranchera hecha con yogur griego bajo en azúcar.
10. Judías verdes
Las judías verdes son una legumbre, al igual que los guisantes, las lentejas y los garbanzos. Pero a diferencia de sus primos altos en carbohidratos, una porción de 100 gramos de judías verdes solo le costará 35 calorías y 4.68 gramos de carbohidratos netos[*]. Con sus 3,2 gramos de fibra de digestión lenta, una guarnición de judías verdes puede ayudar a evitar comer en exceso durante las comidas y picar más tarde.
Las judías verdes también pueden ser un supresor natural del apetito. En un pequeño estudio de 12 voluntarios, los investigadores notaron que el extracto de judía verde ayudó a suprimir los niveles de grelina (también conocida como la hormona del “hambre”) después de una comida. Esto resultó en que los participantes reportaran una mayor saciedad y un menor deseo de comer.[*].
Este Cazuela de judías verdes cetogénicas es tan sabroso como el de tu abuela, pero mucho mejor para tu cintura.
11. Calabacín / Calabaza De Verano
Hay muchas razones por las que los fideos de calabacín (también conocidos como “zoodles”) son tan populares en las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos. Una vez en espiral, esta alternativa de pasta Paleo y sin gluten se convierte en el recipiente perfecto para todas sus salsas favoritas.
Debido a que una porción de 100 gramos de calabacín (verde) o calabaza de verano (amarilla) contiene un 95 % de agua, registra solo 15 calorías y menos de un carbohidrato neto (¡en serio!)[*]. Macros como estas te harán sentir lleno y fácilmente dentro de tus límites de ingesta diaria de carbohidratos.
Prepare un lote de Pasta cremosa de ajo, limón y calabacín o Zoodles de parmesano y ajo en dos pasos para la mejor comida reconfortante entre semana.
3 razones para añadir más vegetales a tu dieta para bajar de peso
Hay muchas razones para agregar más verduras a su dieta. Además de la pérdida de peso, las verduras contienen una variedad de micronutrientes que su cuerpo y cerebro necesitan para prosperar. Estas son solo tres de las principales razones para cargar su plato con verduras, especialmente si está tratando de eliminar el exceso de grasa.
Las verduras aumentan tu consumo de fibra
La American Heart Association recomienda al menos 25-30 gramos de fibra por día de los alimentos, no de suplementos.[*]. Eso incluye suplementos naturales como la cáscara de psyllium. Desafortunadamente, la mayoría de los adultos en los EE. UU. solo promedian la mitad de esa cantidad todos los días.
Y el mejor lugar para obtener fibra no es un tazón gigante de avena, sino vegetales ricos en nutrientes.
Hay dos tipos de fibra dietética en los alimentos[*]:
- Fibra soluble se convierte en una sustancia gelatinosa en nuestros cuerpos. Ayuda a la digestión lenta, por lo que te sientes más lleno y satisfecho por más tiempo.
- Fibra insoluble nunca se digiere. A medida que se mueve a través de su tracto digestivo, toma agua y otros materiales de desecho de sus intestinos para ayudar a aumentar el volumen de sus heces. Esto puede reducir la posibilidad de heces sueltas. Y si está estreñido, la fibra insoluble ayudará a que las cosas se muevan fuera de su cuerpo, lo que incluso puede resultar en una victoria de escala.
Debido a que la fibra se elimina del cuerpo, se resta de la cantidad total de carbohidratos para determinar los carbohidratos netos totales de cada alimento. Entonces, si una verdura tiene cinco gramos de carbohidratos por porción y tres gramos de fibra, el resultado es solo dos carbohidratos netos (5 – 3 = 2).
Aumentar el contenido de fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, reduce el colesterol y alivia los síntomas del SII[*]. Sin embargo, la principal razón para agregar fibra a su dieta es ayudar a perder peso.
La fibra es un supresor natural del apetito. Su cuerpo tarda más en digerir, por lo que permanece en su estómago por más tiempo y lo mantiene lleno, lo que puede evitar los antojos más adelante[*]. Agregar volumen a sus comidas en forma de fibra baja en calorías también puede llenar su barriga antes, reduciendo las posibilidades de comer calorías en exceso durante las comidas. Todos estos son ideales para dejar caer libras.
Además, un estudio publicado en Obesidad destacó cómo la fibra puede incluso ayudar a reducir la grasa abdominal y la peligrosa grasa visceral (es decir, el tipo de grasa que se encuentra entre los órganos). Cada 10 gramos de fibra que los participantes agregaron a su dieta disminuyó la acumulación de grasa visceral en casi un 4 %[*].
Ahora, tendrá que deshacerse de la noción de que la única forma de aumentar su consumo de fibra es comer cereales integrales, avena, quinua y otros alimentos ricos en carbohidratos. Hay muchas verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra que brindan estos beneficios sin sabotear sus posibilidades de alcanzar o permanecer en cetosis, como verá hoy.
Aumentar la absorción de vitaminas, nutrientes y minerales esenciales
Las verduras son ricas en vitaminas (como la vitamina A, el betacaroteno, la vitamina C, las vitaminas B que aumentan la energía y la vitamina K). También están llenos de antioxidantes y fitonutrientes. Muchos incluso promocionan minerales esenciales como calcio, magnesio, hierro y potasio.
Estas potencias son beneficiosas para su salud y bienestar en general. Algunos incluso se consideran “superalimentos”, también conocidos como los alimentos más saludables del planeta. Los superalimentos brindan una gran cantidad de nutrición sin colesterol, muchas calorías o montones de azúcar. Otros incluso contienen proteínas y ácidos grasos beneficiosos.
La mayoría de los dietistas y nutricionistas recomiendan obtener sus vitaminas y minerales de alimentos integrales como estos en lugar de una vitamina procesada y calcárea o gominolas azucaradas. Darle a su cuerpo alimentos integrales significa que puede usar todas las vitaminas, minerales, enzimas y otros nutrientes para optimizar la absorción.
Aumentar la ingesta de agua
Es vital aumentar la ingesta de agua con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Además de la buena H2O, las frutas y verduras bajas en carbohidratos son los mejores alimentos para agregar agua a su sistema. Si lo hace:
- Mantén tu cuerpo hidratado. Los carbohidratos ayudan a tu cuerpo a retener agua. Cuando reduce la ingesta de carbohidratos, tiende a perder una gran cantidad de peso de agua (¡sí!). Pero también puede resultarle más difícil prevenir la deshidratación (¡buuu!) y todos los efectos secundarios adversos que la acompañan (como dolores de cabeza, mareos, labios y piel secos, etc.).
- Aumentar los niveles de energía (y tal vez quemar más calorías). ¿Te sientes un poco lento? La fatiga es otro síntoma de la deshidratación. Intente beber una taza o dos de agua o comer un refrigerio de vegetales jugosos (¡existen!), y puede encontrar más energía en su paso.
- Reducir los bocadillos. A veces, cuando sientes hambre, tu cuerpo realmente tiene sed. Comer verduras con alto contenido de agua calmará este antojo sin dañar tu déficit de calorías.
Entonces, ahora que sabe por qué es una mala idea omitir las verduras, hablemos de las mejores para agregar a su plan de comidas bajas en carbohidratos o cetogénicas.
Comida perfecta para llevar
Estos 11 mejores vegetales para bajar de peso son una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua. Una porción de estas verduras tiene menos de 40 calorías y menos de cinco carbohidratos netos, lo que las hace perfectas para cualquier plan de comidas cetogénicas. Míralos crudos durante la merienda o sírvelos junto con tus proteínas cetogénicas favoritas durante las comidas.
Además de sus beneficios para la salud, los alimentos bajos en calorías como las verduras pueden ayudarte a perder peso e incluso pueden aumentar la energía. La fibra aumenta la sensación de saciedad sin obligarte a superar tus objetivos macro. Y si come menos calorías y se mantiene activo, creará un déficit de calorías que estimulará la pérdida de peso y lo acercará un paso más a su peso ideal.
