Nuestra experta nutricionista, Shona, nos explica qué dietas funcionan y cuáles no.
Es muy difícil seguir las dietas. E incluso cuando lo hacemos, es bien sabido que la mayoría de nosotros volvemos a coger kilos. De hecho, un estudio que realizó un seguimiento de aproximadamente 200 participantes 3 años después de haber completado un programa de dieta, descubrió que un enorme 40% había ganado más peso del que había perdido durante la dieta. Sólo el 12% fue capaz de mantener la mayor parte de la pérdida de peso.
El panorama es desolador para quienes se disponen a empezar una nueva dieta, sobre todo cuando muchas de ellas están sobredimensionadas y se basan en afirmaciones infundadas. Pero hay buenas noticias: algunas dietas realmente funcionan.
Echamos un vistazo a la ciencia que hay detrás de 7 de las dietas más populares para saber qué dietas merecen la pena.
1. La dieta paleo
¿Qué es una dieta paleo?
Una dieta paleo se basa en los alimentos que comían nuestros antepasados hace millones de años. Sostiene que la dieta moderna no se adapta a nuestro material genético y explica por qué nos enfrentamos a una tendencia creciente a la obesidad. La dieta consiste en alimentos que estaban disponibles para los cazadores-recolectores, por lo que incluye pescado, carnes magras, frutas, verduras, frutos secos y semillas. La dieta excluye los alimentos que se sabe que son poco saludables, como los alimentos procesados y el azúcar. Pero también excluye los cereales, las legumbres y los productos lácteos, que son buenas fuentes de fibra y proteínas. Este es el principal inconveniente de la dieta.
¿La dieta paleo ayuda a perder peso?
Ensayos clínicos han demostrado que la dieta paleo puede ser un método eficaz para la reducción de peso y la pérdida de grasa. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender realmente si la dieta es un método adecuado y saludable para perder peso. En un estudio que comparó los efectos del ayuno intermitente, la dieta mediterránea y la dieta paleo, los participantes en la dieta paleo fueron los que menos peso perdieron. Se ha teorizado que la dieta sólo conduce a la pérdida de peso debido a la restricción calórica y la reducción de carbohidratosy la los beneficios de la pérdida de peso han sido exagerados. La dieta excluye grupos de alimentos que se sabe que son una parte saludable de un régimen de pérdida de peso, incluidos los cereales integrales y los productos lácteos.
Plan de dieta Paleo:
Desayuno: Batido de plátano y fresas y un puñado de frutos secos variados
Almuerzo: Ensalada de salmón con col rizada, espinacas, pimientos y zanahoria rallada
Cena: Bistec, batata y brócoli
Lo que dice Shona la nutricionista:
Al eliminarse los lácteos de la dieta paleo, también se elimina el lactato de calcio, una de las formas de calcio mejor absorbidas. La dieta paleo también elimina los cereales, incluidos los integrales, que son una valiosa fuente de prebióticos que ayudan a mantener sana la microflora intestinal. Las personas que siguen una dieta paleo moderna tienden a consumir demasiada carne. En realidad, nuestros antepasados paleo sólo consumían carne después de una cacería exitosa, que podía ser tan sólo una vez a la semana. La mayoría de los alimentos consumidos por nuestros antepasados paleo habrían sido alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y frutos secos. El consumo excesivo de carne puede provocar múltiples complicaciones de salud.
2. La dieta ceto
¿Qué es una dieta ceto?
Una dieta cetogénica (ceto para abreviar), es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. La dieta tiene como objetivo poner su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. Esto es donde, en ausencia de carbohidratos, su cuerpo quema grasa para obtener energía.
¿La dieta ceto ayuda a perder peso?
Hay algunas evidencia de la efectividad de la dieta cetogénica para la pérdida de peso en pacientes obesos. A meta-análisis que analizó los efectos de una dieta muy baja en carbohidratos para la pérdida de peso concluyó que la dieta es una herramienta útil para combatir la obesidad. La reducción de la ingesta de carbohidratos aumenta el gasto energético, lo que significa que su cuerpo quema naturalmente más calorías cuando sigue una dieta cetogénica. También hay pruebas de que el estado de cetosis interactúa con los nutrientes y las hormonas del cuerpo que median el apetito, lo que provoca una reducción del apetito.
Aunque hay claros beneficios al seguir la dieta ceto para la pérdida de peso, hay algunos inconvenientes. Una dieta baja en carbohidratos tiende a conducir a una rápida pérdida de peso, pero hay ninguna evidencia que indique que es un método sostenible a largo plazo.. En la práctica, es muy difícil evitar los carbohidratos. Los carbohidratos son un macronutriente (un grupo de alimentos importante en la dieta) y son una fuente vital de energía -sobre todo si se hace ejercicio- y de nutrientes.
Plan de dieta Keto:
Desayuno: Aguacate, huevos revueltos y bacon
Almuerzo: Ensalada de atún con col rizada, espinacas y cebolla roja
Cena: Pollo relleno de mozzarella y envuelto en jamón de parma, con espárragos
Lo que dice Shona la nutricionista:
Reducir drásticamente o eliminar los carbohidratos reduce el nivel de prebióticos consumidos, lo que perjudica los niveles de probióticos y el número de especies en el intestino. El mayor consumo de grasas saturadas en la dieta cetogénica reduce aún más el número de probióticos en el intestino. También es muy difícil consumir suficiente cantidad de algunos oligoelementos como el selenio, así que asegúrate de combinar la dieta cetogénica con un buen suplemento multi y probiótico. Si te encuentras un poco estreñido con la dieta cetogénica, no estás consumiendo suficiente fibra, y tu intestino se verá afectado a largo plazo.
3. La dieta Atkins
¿Qué es la dieta Atkins?
La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos que fue popularizada por el Dr. Robert Atkins. Hace hincapié en el consumo de grasas y proteínas en lugar de carbohidratos. La dieta Atkins es similar a la dieta cetogénica, pero hay más flexibilidad a la hora de reintroducir los carbohidratos. Hay variantes en las versiones de la dieta Atkins, pero el método tiende a seguir un plan de cuatro fases en el que los carbohidratos se restringen severamente al principio antes de reintroducirse lentamente.
¿La dieta Atkins ayuda a perder peso?
Las dietas bajas en carbohidratos han demostrado ser eficaces, pero los expertos han cuestionado que la dieta sea beneficiosa a largo plazo. Los carbohidratos son una fuente vital de energía y contienen nutrientes clave. Dicho esto, hay varias razones por las que la dieta Atkins puede conducir a la pérdida de peso. Por un lado, al restringir los carbohidratos, el cuerpo quemará las reservas de glucógeno para obtener energía. Esto conduce al agotamiento del agua que, por desgracia, se recuperará fácilmente, pero explica la rápida pérdida de peso. También se cree que su el apetito se suprime cuando estás en cetosis (un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía). La dieta Atkins reintroduce un nivel de carbohidratos en la dieta, por lo que es más flexible en comparación con la dieta ceto, pero, al igual que la dieta ceto, su cuerpo puede carecer de nutrientes clave.
Plan de dieta Atkins:
Desayuno: Huevos revueltos y salmón ahumado
Almuerzo: Ensalada de pollo y aguacate con aderezo de limón
Cena: Filete de coliflor con queso y col rizada
Lo que dice Shona la nutricionista:
Puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas cuando sigues la dieta Atkins. Investigación ha descubierto que menos de la mitad de los nutrientes necesarios se consumían en cantidades adecuadas en los participantes de la dieta Atkins. Al igual que con la dieta cetogénica, la reducción de los carbohidratos también reduce los prebióticos de los que depende nuestra flora intestinal. Esto se ve agravado por el aumento de las grasas saturadas. Las grasas saturadas no sólo influyen negativamente en la flora intestinal y pueden provocar estreñimiento, sino que también son perjudiciales para la salud del corazón.
4. Dieta mediterránea
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea surgió cuando los investigadores observaron que las personas que viven en la costa del mar Mediterráneo (como Francia, España, Italia y Grecia) tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes de tipo 2 y cáncer. Aunque hay ligeras variaciones en la dieta (principalmente debido a las diferencias de cada país), en general se acepta que la dieta debe ser rica en grasas saludables (como el aceite de oliva), verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres. La dieta también debe incluir una cantidad moderada de pescado, marisco y lácteos. Deben evitarse las carnes rojas, los alimentos procesados y los azúcares añadidos.
¿La dieta mediterránea ayuda a perder peso?
Hay muchas pruebas que apoyan el papel de la dieta mediterránea en la pérdida de peso. A comparación de las dietas mediterránea, baja en carbohidratos y baja en grasas descubrió que, aunque todas conducían a la pérdida de peso, la dieta mediterránea y la baja en carbohidratos eran superiores a la dieta baja en grasas. También hay pruebas que apoyan el papel que desempeña la dieta en la pérdida de peso saludable a largo plazo. Una mayor adherencia a la dieta se asocia con una mayor probabilidad de mantener la pérdida de peso.
Plan de dieta mediterránea:
Desayuno: Yogur griego con bayas y almendras
Almuerzo: Ensalada de lentejas con pepino, pimiento, queso feta, perejil y aderezo de limón
Cena: Salmón a las hierbas con arroz integral y verduras mediterráneas a la parrilla
Lo que dice Shona, la nutricionista:
Los estudios han demostrado el efecto beneficioso para la salud que proporciona la dieta mediterránea tradicional y es ampliamente recomendada. El mayor consumo de verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales y hierbas es beneficioso para el intestino y la cintura, mientras que el pescado y el aceite de oliva virgen extra son beneficiosos para el corazón y el cerebro. Sin embargo, esta dieta tiene algunas limitaciones. No hay directrices sobre las porciones, y la mayoría de las instrucciones dicen “límite”, “moderado” y “abundancia”, lo que puede resultar confuso para algunas personas. También se recomienda el vino, que no es adecuado para todo el mundo. En general, la dieta mediterránea es saludable y equilibrada.
5. La dieta Dukan
¿Qué es la dieta Dukan?
La dieta Dukan original tiene cuatro fases. Durante la primera fase, sólo hay 72 alimentos para elegir. Estos alimentos son ricos en proteínas, bajos en grasa y no contienen prácticamente ningún carbohidrato, ni siquiera los que están en las verduras. Estos alimentos ricos en proteínas incluyen carne magra, pescado, aves, huevos, mariscos y productos lácteos sin grasa. Los alimentos se reintroducen lentamente durante las tres fases siguientes y, con el tiempo, se pueden volver a introducir los carbohidratos en la dieta, siempre que se mantenga el peso.
¿La dieta Dukan ayuda a perder peso?
La dieta Dukan es una método eficaz para la pérdida de peso en pacientes obesos. Sin embargo, seguir esta dieta tan restrictiva tiene sus peligros, ya que el cuerpo carece de nutrientes clave. A estudio sobre las implicaciones nutricionales de seguir la dieta Dukan descubrió que la ingesta de proteínas era excesiva y que los participantes eran vulnerables a muchas anomalías y desequilibrios de nutrientes, incluyendo niveles bajos de vitamina C y folatos. Estos deficiencias de vitaminas y minerales pueden continuar tras la interrupción de la dieta.
Plan de dieta Dukan (fase 1):
Desayuno: Salmón y huevos cocidos
Almuerzo: Bacalao al horno con gambas
Cena: Pechuga de pollo rellena de requesón
Lo que dice Shona la nutricionista:
La dieta Dukan tiene sus limitaciones y problemas. El mismo hecho de que se limite la ingesta de verduras disminuye sustancialmente la ingesta de micronutrientes, y los antioxidantes se verán muy limitados. Aunque los hidratos de carbono y las verduras ricas en carbohidratos se reintroducen en la dieta, es difícil controlar la forma en que se recuperará la microflora intestinal. Si vas a seguir esta dieta, tiene sentido complementarla con un buen multinutriente, un probiótico y un prebiótico para limitar el daño causado a tu intestino.
6. Ayuno intermitente
¿Qué es el ayuno intermitente?
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero el concepto general es comer durante un periodo de tiempo específico y ayunar durante el resto. El método más popular de ayuno intermitente es el método 16:8. Aquí se come dentro de una ventana de 8 horas, generalmente entre las 12pm-8pm. Básicamente, estará dormido durante la mayor parte del período de ayuno y sólo tendrá que saltarse el desayuno. Otro método popular de ayuno intermitente es el método 5:2. Consiste en comer normalmente durante 5 días y luego restringir severamente la dieta durante dos días no consecutivos en los que se consumen unas 500 calorías. Un método más extremo de ayuno intermitente es el ayuno de días alternos, en el que se come normalmente un día y al día siguiente se ayuna por completo o se limita a 500 calorías.
¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso?
Existen pruebas de la eficacia de el ayuno restringido en el tiempo, el método 5:2y ayuno de días alternos. Un estudio que comparó el ayuno intermitente con la dieta mediterránea y la dieta Paleo encontró que el ayuno intermitente condujo a la mayor cantidad de pérdida de peso. También se cree que el ayuno intermitente conlleva una serie de beneficios para la salud incluyendo la salud cardiometabólica, así como mejoras en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo. Dicho esto, muchos estudios han señalado que el ayuno intermitente no es superior a la restricción calórica cuando se trata de perder peso. La dieta puede no ser adecuada para todo el mundo, ya que la restricción calórica severa puede provocar mareos y fatiga, aunque el cuerpo suele adaptarse al nuevo comportamiento con el tiempo.
Plan de dieta de ayuno intermitente (500 calorías al día):
Desayuno: Yogur griego y frambuesas (200 calorías)
Almuerzo: Una naranja pequeña (50 calorías)
Cena: Pechuga de pollo marinada a la naranja con brócoli (250 calorías)
Lo que dice Shona, la nutricionista:
El ayuno intermitente reduce la ingesta de calorías, promueve una reducción de peso y fomenta el uso de cetonas como combustible, además de mejorar la sensibilidad a la insulina. Puede ser más beneficioso para algunas personas que otros tipos de dieta. Durante los ayunos entre comidas, la hormona del crecimiento humano aumenta, lo que favorece la pérdida de grasa y la construcción de músculo. Sin embargo, es una buena idea tomar una buena fórmula multinutriente para asegurar una buena ingesta de nutrientes. La ingesta de aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, la leucina y la isoleucina, puede ayudar a proteger la pérdida de músculo cuando se ayuna durante muchas horas. El ayuno intermitente puede no ser recomendable para todo el mundo, por lo que si tiene algún problema de salud, asegúrese de hablar con un profesional antes de comenzar el ayuno intermitente.
7. Dieta muy baja en calorías
¿Qué es una dieta muy baja en calorías?
A dieta muy baja en calorías consiste en unas 800 calorías al día, pero sólo se recomienda en circunstancias extremas. Si una persona es obesa o extremadamente obesa, se le puede recomendar la dieta sobre la base de que su riesgo de salud actual es mayor que el riesgo de seguir la dieta y la pérdida de peso inmediata es fundamental. En Consejos del NHSdebe seguir la dieta durante un máximo de 12 semanas con supervisión médica durante todo el tiempo.
¿Una dieta muy baja en calorías ayuda a perder peso?
A dieta muy baja en calorías es un método rápido de pérdida de peso para pacientes obesos o gravemente obesos que necesitan perder peso de forma inminente. La dieta no debe seguirse a largo plazo, ya que una dieta muy baja en calorías provocará deficiencias de nutrientes y vitaminas. La dieta también puede provocar hambre, mareos y el debilitamiento del cabello. Sólo debe seguir una dieta muy baja en calorías durante un máximo de 12 semanas, bajo supervisión médica.
Plan de dieta muy baja en calorías (800 calorías):
Desayuno: Dos huevos cocidos y un puñado de tomates (200 calorías)
Almuerzo: Requesón con galletas bajas en calorías (250 calorías)
Cena: Ensalada de carne magra con espinacas y cebolla roja (350 calorías)
Lo que dice Shona, la nutricionista:
Una dieta baja en calorías, aunque tiene sentido desde el punto de vista científico para la pérdida de peso, tiene algunas trampas. Muchos participantes se centran en reducir la ingesta de grasas, ya que éstas son las que más calorías aportan por gramo. Algunas grasas son necesarias para que el cuerpo se mantenga bien, y si se eliminan las grasas puede que el estado de ánimo disminuya. Las grasas también son necesarias porque contienen vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, que desempeñan un papel esencial en la salud. Algunos alimentos saludables tienen un mayor contenido en grasas y calorías, como los frutos secos, las semillas y los aguacates. Y algunos alimentos con pocas calorías no son necesariamente saludables, por lo que una dieta baja en calorías requiere un poco de navegación en cuanto a los mejores alimentos a elegir.
Lo esencial
Está claro que hacer dieta no es fácil y la mayoría de la gente abandona cuando la alimentación restrictiva se convierte en un reto demasiado grande. Muchas dietas se han sobredimensionado y pueden provocar peligrosas carencias de nutrientes o vitaminas. Perder peso se reduce esencialmente a un déficit calórico. Salvo en circunstancias extremas, se recomienda una dieta sana y equilibrada con un déficit calórico de unas 500 calorías al día. Para lograr una pérdida de peso sostenible, es fundamental que cambie su relación con la comida.
