Si está buscando una forma confiable de estar saludable, el ejercicio es tu mejor opción.
El ejercicio puede reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y muerte prematura. ¿Quieres noticias aún mejores? Es barato, sencillo y casi cualquiera puede hacerlo.
Pero no siempre está claro cómo empezar. ¿Qué tipo debes hacer? ¿Cuánto es demasiado? ¿Y cómo se previenen las lesiones?
En este artículo, cubriremos 5 consejos relacionados con el ejercicio seguro. Porque lo último que alguien quiere es sentirse peor después de hacer ejercicio.
1. Calentar cada vez
Sí, ya has oído esto antes. Pero confíe en nosotros, es importante calentar antes de cada sesión de ejercicio.
Los estudios demuestran que calentar nuestros músculos los ayuda a relajarse, reducir nuestro riesgo de lesiones. En pocas palabras, esto prepara nuestro cuerpo para una actividad más extenuante.
Los calentamientos dinámicos son más útiles aquí. Implican movimientos similares a los que está a punto de realizar durante el ejercicio. Por ejemplo, podrías hacer algunas estocadas suaves y sentadillas antes de correr. O puede levantar algunas pesas livianas antes de pasar a las más pesadas.
El enfriamiento también es útil. Intente mantener estiramientos estáticos para alargar y aflojar los músculos y el tejido conectivo.
Cuando se trata de hacer ejercicio de forma segura, el calentamiento y el enfriamiento son elementos básicos esenciales para ponerse en forma.
2. Conoce tus límites
Si no eres consciente de tus límites, corres el peligro de excederte. Especialmente si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, aumente gradualmente para minimizar el riesgo de lesiones.
Tal vez empezar despacio signifique dar un paseo rápido cada mañana. Por otra parte, esto podría ser una exageración para ti. Por ejemplo, las personas mayores o con menos movilidad pueden querer comenzar con actividades de menor impacto como nadar o hacer ejercicios en una silla.
Otra forma de conocer tus límites es cumplir con la siguiente regla: usa siempre la técnica adecuada, incluso si eso significa hacer menos durante cada entrenamiento.
Es mejor hacer cinco flexiones con buena técnica que 20 con mala forma, lo que aumentaría el riesgo de lesiones. Entonces, cuando note que su postura se está desmoronando, es hora de dejarlo por el día.
3. Mezcla tu rutina
Como dice el refrán, la variedad es la sal de la vida. Esto también se aplica a su rutina de ejercicios.
La “lesión por uso excesivo” puede ocurrir cuando realiza demasiada actividad física demasiado rápido, especialmente si se concentra en un tipo de ejercicio. Para combatir esto, es aconsejable variar sus entrenamientos para no sobrecargar ningún grupo muscular. Esta práctica se llama “entrenamiento cruzado”.
El entrenamiento cruzado tiene sentido dado lo intrincados que son nuestros cuerpos. Si mantenemos nuestro físico de una sola manera, estamos obligados a descuidar algo. Por ejemplo, podríamos centrarnos en la fuerza en detrimento de la flexibilidad (y viceversa).
Dicho esto, trate de lograr un equilibrio entre:
- Ejercicio aeróbico que acelera tu corazón
- Entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas.
- Entrenamiento de movilidad, como el yoga.
4. Descansa el máximo posible
Cuando piensa en un programa de ejercicios bien construido, ¿qué le viene a la mente? ¿Alguien que levanta pesas día tras día o que llega a casa empapado en sudor después de una carrera?
Lo más probable es que no te hayas imaginado a alguien durmiendo temprano. Pero la verdad es que la recuperación es integral no solo para mejorar su rendimiento atlético, sino también para hacer ejercicio de manera segura.
No es de extrañar: junto con la nutrición y el ejercicio, optimizar el sueño es uno de los pilares de un estilo de vida saludable. Hay pruebas de que la falta de sueño reduce no solo nuestra motivación para hacer ejercicio, sino también aumenta nuestro riesgo de lesiones.
Entonces, cuando se trata de planificar su rutina de ejercicio semanal, incorpore mucho descanso y recuperación.
5. Vigila tu frecuencia cardíaca
Tu corazon es un musculo. Y como cualquier músculo, necesita actividad física para mantenerse saludable. Pero como cualquier músculo, también puede trabajar demasiado y lesionarse.
Durante el ejercicio, trate de mantenerse dentro de su frecuencia cardíaca objetivo (THR) para aumentar su condición física de manera segura. Su THR suele estar entre el 50% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
Un estudio encontraron que cuando los jugadores de hockey recreativos seguían excediendo su THR, la recuperación sufría y había un mayor riesgo de arritmias (ritmos cardíacos anormales).
Por lo tanto, generalmente es sensato dejar de hacer ejercicio si se siente aturdido, mareado o enfermo. Para obtener más información sobre frecuencias cardíacas seguras durante el ejercicio, puede consultar esta guía por la Fundación Británica del Corazón. Y si tiene una afección cardíaca, consulte a su médico antes de cambiar su rutina de ejercicios.
