Errores más grandes que cometen los principiantes en una dieta de Keto

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que se está volviendo popular entre más y más personas.

Si bien la idea de reducir los carbohidratos y comer mucha grasa puede sonar extraña al principio, un creciente cuerpo de investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser excelente para usted.

Las personas que siguen una dieta cetogénica disfrutan de una variedad de beneficios para la salud, que incluyen pérdida de peso, menor riesgo de enfermedades cardíacas, niveles de energía más altos y una mayor claridad mental.

Keto es una excelente manera de comer, pero puede ser un poco confuso al principio. Entonces, ¿cuáles son los mayores errores cetogénicos que la mayoría de las personas cometen cuando recién comienzan?

Si eres nuevo en Keto, este artículo te ayudará. Cubre cómo evitar los siete errores más grandes que cometen los principiantes en una dieta cetogénica, para asegurarse de tener éxito con la dieta cetogénica desde el principio. Comencemos con el error común número uno.

Errores de la dieta keto

1) No contar los carbohidratos netos

Si desea tener éxito con el Keto, debe realizar un seguimiento de su consumo de carbohidratos, al menos hasta que tenga una idea de cuántos carbohidratos debe comer cada día. Nuestra calculadora de macronutrientes Perfect Keto le dirá exactamente cuántos gramos de grasa, proteína y carbohidratos debe consumir cada día.

Cuando reduzcas los carbohidratos, tu cuerpo entrará en cetosis: comenzarás a quemar grasa como fuente principal de combustible en lugar de azúcar.

La cetosis es responsable de los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, pero este cambio metabólico solo ocurre cuando limita su consumo de carbohidratos. Es por eso que el primer paso para una dieta cetogénica es determinar cuántos carbohidratos debe comer.

Adquiera el hábito de verificar la información nutricional de los alimentos que consume. Desea contar los carbohidratos netos: carbohidratos totales menos fibra.

Mantenga sus carbohidratos netos por debajo de los 50 gramos por día, o siga los números en la calculadora de macronutrientes. Eso debería asegurarte de entrar en cetosis y comenzar a disfrutar de los muchos beneficios que ofrece una dieta cetogénica.

2) Ignorar la ingesta de calorías

Mucha gente tiene resultados sorprendentes de pérdida de peso con una dieta cetogénica, lo cual tiene sentido.

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Cuando estás en cetosis, quemas un promedio de unas 300 calorías adicionales al día.[*]. Keto también suprime el apetito, por lo que es más fácil comer menos y aún así sentirse satisfecho[*][*].

Básicamente, con Keto, te sientes lleno con menos comida y estás quemando más calorías cada día.

Esa es una excelente receta para perder peso, y probablemente explica por qué tantas personas ven el éxito con Keto que no han tenido con otras dietas. Con Keto, no tienes que tener hambre todo el tiempo para perder peso.

Sin embargo, si su objetivo con la dieta cetogénica es un peso corporal más bajo, no puede ignorar las calorías por completo. El aumento de peso es muy posible, incluso cuando estás en cetosis. Simplemente es mucho más difícil comer en exceso y mucho más fácil mantenerse en un déficit de calorías.

No necesariamente tiene que contar calorías en Keto. Varios estudios han encontrado que las personas perdieron peso espontáneamente cuando cambiaron a una dieta cetogénica, incluso cuando los investigadores les dijeron que comieran hasta que estuvieran satisfechos[*][*].

Dicho esto, aún debe prestar atención a su hambre en Keto. Solo come hasta que estés lleno, y si no ves los resultados de pérdida de peso que deseas después de un par de meses de dieta cetogénica, considera contar las calorías hasta que comiences a perder peso.

3) No prepararse para la gripe cetogénica

Has estado quemando carbohidratos la mayor parte de tu vida, así que cuando de repente los eliminas, tu cuerpo puede confundirse.

Le toma alrededor de una semana acostumbrarse a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Las personas que hacen dieta cetogénica llaman a este período la «gripe cetogénica»: es posible que experimente algunos días de síntomas similares a los de la gripe mientras su cuerpo se adapta al uso de la grasa como fuente de energía.

Los efectos secundarios de la gripe Keto incluyen:

  • Fatiga
  • Energía baja
  • Problemas para enfocar
  • dolores de cabeza
  • Músculos adoloridos

Si experimenta alguno de estos síntomas durante su primera semana con Keto, ¡no se preocupe! Es completamente normal y pasará bastante rápido.

También hay muchas cosas que puede hacer para aliviar la gripe cetogénica. Incluso las cosas básicas como dormir lo suficiente y beber mucha agua marcan una gran diferencia durante el período de la gripe cetogénica.

Consulte esta guía sobre la gripe cetogénica y cómo deshacerse de ella. Tiene pasos simples y procesables que puede seguir para suavizar su transición a la cetosis.

4) No tomar suficiente sal

Probablemente haya escuchado que comer demasiada sal causa presión arterial alta y que es saludable limitar su consumo de sodio.

Eso puede ser cierto en las dietas altas en carbohidratos, pero en Keto, su equilibrio de sodio funciona de manera un poco diferente.

Cuando comes carbohidratos, tu digestión los convierte en azúcar. Entran en el torrente sanguíneo y aumentan los niveles de azúcar en la sangre, y usted produce insulina para bajar el nivel de azúcar en la sangre. También almacena sodio en los riñones para ayudarlo a procesar los carbohidratos y el azúcar.

En Keto, su nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable y bajo porque no está comiendo carbohidratos. Como resultado, liberas muy poca insulina.

Cuando no libera insulina, sus riñones expulsan sodio en lugar de retenerlo[*][*].

Eso significa que con una dieta baja en carbohidratos, no tiene que preocuparse por comer mucha sal. No lo almacenará de la misma manera y es mucho menos probable que afecte su presión arterial.

De hecho, desea consumir mucha sal con una dieta cetogénica, especialmente cuando recién comienza.

Se necesita mucha agua para almacenar carbohidratos y, a medida que hace la transición a Keto, quema sus reservas de carbohidratos y libera agua a medida que se agotan. La mayoría de las personas pierden entre 3 y 10 libras de peso de agua durante las primeras dos semanas de Keto.

Cuando elimina esa agua, se lleva una gran cantidad de sodio, lo que puede dejarlo deshidratado y contribuir al dolor de cabeza y la fatiga que acompañan a la gripe cetogénica.

Así que siéntase libre de salar su comida tanto como quiera en Keto. Asegúrate de consumir mucha sal, te sentirás mejor.

mayores errores de cetosis

5) No beber suficiente agua

Como leyó hace un momento, es normal perder varias libras de agua durante la transición de su cuerpo a la cetosis. Estás quemando tus reservas de carbohidratos y liberando el agua que necesitabas para almacenarlos.

Debes asegurarte de reponer esa agua, de lo contrario te deshidratarás. Por lo tanto, durante las primeras semanas de Keto, preste especial atención a la cantidad de agua que bebe.

Priorice mantenerse hidratado: lo ayudará con la gripe cetogénica y lo hará sentir mejor en general.

6) Olvidarse De Comer Verduras

Una de las mejores partes de la dieta cetogénica es toda la comida deliciosa que puedes comer. Bistec, tocino, mantequilla, queso, crema, aceite de oliva: todos están permitidos en una dieta cetogénica.

Con tantas opciones sabrosas, es fácil olvidarse de las verduras. Cualquier nutricionista le dirá que las verduras son increíbles para usted, y obtener sus verduras es tan importante como siempre en una dieta cetogénica.

Afortunadamente, hay muchas verduras bajas en carbohidratos llenas de micronutrientes para elegir. Las buenas opciones incluyen (pero ciertamente no se limitan a):

  • Palta
  • Repollo
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Olivos
  • Hinojo
  • Pimientos
  • Chiles picantes (jalapeño, fresno, etc.)
  • calabaza espagueti
  • col rizada
  • Col rizada

Y muchas otras verduras. Solo asegúrese de verificar el conteo de carbohidratos en las verduras que come, algunas de ellas tienen carbohidratos ocultos que no esperaría que estuvieran allí.

7) Comer demasiados alimentos procesados

A medida que la dieta cetogénica se vuelve más popular, un número creciente de refrigerios bajos en carbohidratos y sin azúcar están llegando al mercado. Muchos de ellos son cetogénicos.

Pero el hecho de que estos refrigerios sean bajos en carbohidratos no significa que sean excelentes para ti. Muchos de ellos tienen edulcorantes y saborizantes artificiales, alcoholes de azúcar que son difíciles de digerir e ingredientes nutricionalmente vacíos.

Para ver los mayores beneficios para la salud con la dieta cetogénica, priorice muchas grasas saludables y alimentos integrales ricos en proteínas.

Los bocadillos cetogénicos están bien con moderación. De hecho, son excelentes para viajar o cuando no está seguro de si tendrá otras opciones de alimentos cetogénicos. Esa es una de las razones por las que hacemos las barras Perfect Keto (que también son excepcionalmente ricas en nutrientes y libres de ingredientes chatarra).

Pero si te despiertas un domingo y te das cuenta de que pasaste la mayor parte de la semana comiendo ositos de goma cetogénicos, chicharrones, perritos calientes y helados bajos en carbohidratos, es hora de reevaluar tu dieta. Probablemente no esté recibiendo lo que su cuerpo necesita.

Si no está seguro de qué comer, ¡lo tenemos cubierto! Este plan gratuito de dieta cetogénica de 7 días tiene deliciosas y variadas recetas cetogénicas para cada comida de la semana.

Y, por supuesto, puedes colar algunas delicias cetogénicas aquí y allá. Son sabrosos, y comerlos de vez en cuando no te hará daño.

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Reflexiones finales sobre los errores de la dieta Keto

Puede ser intimidante comenzar con la dieta cetogénica, pero en realidad es bastante simple. Reduzca los carbohidratos, reemplácelos con suficiente grasa, carne y verduras para sentirse satisfecho, beba mucha agua y disfrute.

Si no está seguro de por dónde empezar, consulte nuestra guía de la dieta cetogénica para principiantes o comience directamente con un plan completo de comidas cetogénicas. Prueba la dieta cetogénica y observa cómo te sientes.

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