Los huevos son buenos para ti. Los huevos son malos para ti. Los carbohidratos están fuera. Los carbohidratos han vuelto. Un día el aceite de coco se promociona como una cura para todo, y al siguiente es vilipendiado. Si tu cabeza da vueltas por todos los mensajes contradictorios que rodean a la alimentación saludable que circulan por Internet, no eres el único.
Afortunadamente, la alimentación sana no tiene por qué ser complicada ni restrictiva. En este artículo, nos desmarcamos del ruido para hablar de lo que supone seguir una dieta sana y equilibrada realmente significa, y le mostramos cómo construir una dieta equilibrada que funcione para usted.
¿Qué es una dieta sana y equilibrada?
Llevar una dieta equilibrada significa simplemente comer una variedad de alimentos nutritivos en determinadas cantidades de diferentes grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos aporta diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos de cada grupo.
Estos son los cinco grupos de alimentos que debes tener en cuenta:
- Frutas y verduras
- Hidratos de carbono con almidón como las patatas, el pan, el arroz y la pasta
- Proteínas como las judías, las legumbres, los huevos, el pescado y la carne
- Lácteos y alternativas lácteas enriquecidas
- Aceites y productos para untar
Cuando se lleva una dieta equilibrada, se proporciona al cuerpo los nutrientes, en forma de calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, que necesita para funcionar correctamente.
¿Por qué es importante llevar una dieta equilibrada?
Seguir una dieta sana y equilibrada es importante porque aporta los micronutrientes y macronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse sano, sin pasarse de la la ingesta calórica diaria recomendada – esto es especialmente importante para mantener un peso saludable.
Dado que necesitamos un determinado número de calorías y nutrientes para mantener una buena salud, equivocarse en el equilibrio puede perjudicar nuestra salud.
Si mantiene una dieta sana y equilibrada, su cuerpo se alimentará lo mejor posible para combatir enfermedades, como los resfriados, y tendrá un suministro constante de energía cada día. Una dieta equilibrada también puede proteger su cuerpo contra los efectos del envejecimiento, reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades a largo plazo (crónicas), como la diabetes y las enfermedades del corazón, y ayudarle a mantener un peso saludable.
¿Cómo es una dieta equilibrada?
El primer paso para elaborar una dieta equilibrada que funcione para ti es saber qué alimentos son buenos para ti.
El Guía Eatwell elaborada a partir de consejos nutricionales basados en la evidencia, muestra qué cantidad de lo que se come en general debe proceder de cada grupo de alimentos para lograr una dieta sana y equilibrada.
Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos de los siguientes grupos alimentarios:
Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son alimentos ricos en nutrientes y repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. Por eso, las frutas y las verduras deberían constituir más de un tercio de los alimentos que consumes cada día.
A lo largo del día, intenta comer cinco o más porciones de frutas y verduras de diferentes colores. Pueden ser frescas, congeladas o enlatadas, ya que todas cuentan para el objetivo diario.
Hidratos de carbono con almidón
Los alimentos con almidón deben constituir más de un tercio de los alimentos que consumes cada día, es decir, unas tres o cuatro raciones.
Intenta consumir versiones saludables de cereales integrales, como la quinoa, la avena, el arroz integral, el trigo sarraceno y la cebada, en lugar de versiones refinadas (harina blanca, arroz blanco y pan blanco). Los cereales integrales son naturalmente ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E, grasas saludables, minerales y fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Proteínas
Intenta consumir de dos a tres raciones diarias de alimentos ricos en proteínas, como alubias, guisantes, lentejas, frutos secos y semillas, pescado, huevos y carnes. Todos estos alimentos contienen aminoácidos, los componentes básicos necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
Intenta incluir más proteínas de origen vegetal en tu dieta, ya que esto te ayudará a aprovechar al máximo las vitaminas, los minerales y la fibra que también ofrecen adicionalmente.
Lácteos y alternativas lácteas enriquecidas
Los lácteos y las alternativas fortificadas, como la leche de soja y de almendras, no sólo contienen proteínas, sino que también son una buena fuente de calcio y vitamina D, que ayudan a mantener los huesos fuertes. Intenta tomar de dos a tres raciones al día y opta por versiones más bajas en grasa, como la leche semidesnatada o las opciones vegetales sin grasas saturadas.
Aceites y pastas para untar
Las grasas son esenciales para la energía y la salud celular, por lo que necesitamos algunas grasas en nuestra dieta, pero sólo en pequeñas cantidades.
Reducir el consumo de grasas saturadas que se encuentran en las carnes procesadas, los postres y los alimentos fritos, le ayudará a mantener su salud sin consumir demasiadas calorías.
Las grasas más saludables conocidas como ácidos grasos insaturados son de naturaleza antiinflamatoria y pueden ayudar a proteger la salud del corazón. Los ácidos grasos insaturados son la mejor opción de grasa dietética. Estas grasas pueden encontrarse en el aceite de oliva virgen extra, los aceites vegetales y el aceite de girasol.
Una dieta equilibrada también implica reducir los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcar. Puedes seguir disfrutando de algún capricho de vez en cuando (no es necesario eliminar los caprichos por completo), pero es mejor comer estos alimentos con menos frecuencia y con moderación.
Nuestra recomendación.
Un patrón de alimentación equilibrado y saludable es la piedra angular de la salud. Llevar una dieta equilibrada le proporciona la energía y los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano.
Debe disfrutar de una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, lácteos o alternativas a los lácteos y proteínas.
Como regla general, cuanto más se acerque un alimento a su estado natural, mejor será para usted.
