¿Puede recordar exactamente lo que comió ayer? ¿Serías capaz de asegurar que hoy vuelves a comer exactamente la misma cantidad?
La mayoría de nosotros no somos muy conscientes de lo que comemos o de la cantidad que comemos en un día concreto. A menudo pedimos una segunda ración sin ni siquiera darnos cuenta de lo que hacemos. Tomamos un trozo o dos de la pizza de nuestro compañero y nos olvidamos de que lo hemos hecho. O tomamos algunas de esas galletas que nuestro colega trae al trabajo y nos olvidamos de que las hemos comido. Las pruebas sugieren que que somos malos para calcular la cantidad que hemos consumido en una comida. Esto ocurre especialmente cuando comemos una cantidad más indulgente, comida rápida. Por eso, el recuento de calorías puede ser una herramienta útil en un viaje de pérdida de peso. Es una herramienta que podemos utilizar para ser más conscientes de lo que comemos y de la cantidad que comemos. Varios organismos de salud pública, como el NHSrecomiendan controlar la ingesta de calorías como parte de una estrategia de pérdida de peso.
Aunque el recuento de calorías puede ayudarnos a ser mucho más conscientes de nuestra ingesta de alimentos, es importante que lo hagamos de forma correcta para no acabar obsesionados con las calorías. A continuación, le ofrecemos algunos aspectos útiles que debe tener en cuenta cuando utilice el recuento de calorías como parte de su viaje de pérdida de peso:
1. 1. Establece un objetivo, pero dáte un poco de flexibilidad en torno a él
Aunque es útil fijarse un número determinado de calorías cada día, es importante tener cierta flexibilidad con respecto a este número. Así, si un día comes un poco menos porque no tienes mucha hambre, pero al día siguiente comes un poco más, no pasa nada. Es más útil tratar de llegar a la media establecida que castigarse si no se alcanza esa cifra todos los días. Los recuentos de calorías que aparecen en las etiquetas de los alimentos y en los restaurantes son en realidad sólo una estimación aproximada del contenido calórico de los alimentos.. Por eso, aunque es útil contar las calorías para ser más consciente de lo que se come, obsesionarse demasiado con una cifra muy concreta tampoco es útil.
2. Céntrate en la calidad de los alimentos que comes y no sólo en las calorías
Aunque el número de calorías que consumimos influye en la pérdida de peso o no, también lo hace el tipo de alimentos que consumimos. Una caloría de comida rápida ultraprocesada tendría un efecto muy diferente en nuestro cuerpo que una caloría de comida fresca y rica en nutrientes. Por eso la Organización Mundial de la Salud y otros organismos de salud pública recomiendan seguir una dieta nutritiva y equilibrada que contenga muchos alimentos ricos en nutrientes. Aunque tu objetivo final sea perder peso, ¿por qué no elegir los alimentos para optimizar tu salud y bienestar a largo plazo en este viaje? Dicho esto, también es importante que te des permiso para comer de todo (incluso los alimentos más indulgentes) a veces. Prohibir los alimentos por completo puede crear antojos de ellos. Por lo tanto, es importante conseguir un buen equilibrio en el que la mayoría de las calorías procedan de alimentos ricos en nutrientes, pero también es importante permitirse a veces comer con más indulgencia.
3. No te aísles socialmente
Muchas personas suelen aislarse de sus amigos y familiares cuando cuentan las calorías. Es posible que quieras evitar situaciones en las que no sepas ni puedas contar las calorías de los alimentos que comes. Sin embargo, esto puede ser muy malo para tu salud mental y emocional y no es sostenible a largo plazo. La buena noticia es que muchos restaurantes y cafés ahora están obligados a revelar el número de calorías de sus comidas. Así que aún puedes salir a comer y elegir algo que se ajuste a tus objetivos. Para las situaciones en las que no puede contar las calorías, sepa que un contratiempo de una comida en la que no sepa exactamente cuánto ha comido no va a arruinar las cosas.
4. Recuerda que contar las calorías no es lo único que importa
Aunque el recuento de calorías puede ser una herramienta muy útil para tomar conciencia de tus elecciones alimentarias, no debes confiar en él como única estrategia para perder peso. En su lugar, considérala como una de las muchas herramientas de tu caja de herramientas. Otros factores que pueden ser importantes son qué tipos de alimentos estás comiendo y en qué momento del día estás comiendo también. También es muy importante que des prioridad a dormir bien por la noche, a desarrollar nuevos mecanismos de afrontamiento para no recurrir a la comida para lidiar con el estrés o la ansiedad, y a crear nuevos hábitos en torno a la comida (para no tener que pasar el resto de tu vida contando calorías).
5. No veas un revés como un fracaso
Contar las calorías puede complicarse cuando tu pareja se ofrece a prepararte la cena, vas a casa de un amigo a tomar algo o acabas viendo a la familia para comer. Es posible que no sepas exactamente cuánto estás comiendo o bebiendo ni cuántas calorías contiene. Sin embargo, si cree que ha “metido la pata” por no contar las calorías de esa comida u ocasión, puede pensar entonces “bueno, hoy lo he estropeado, así que mejor me vuelvo loco y empiezo de nuevo mañana“. En lugar de adoptar esta mentalidad, es mucho más útil aceptar que puede haber ocasiones en las que no podrás contar las calorías exactas. En lugar de eso, simplemente intenta elegir una comida nutritiva y utilízala como prueba de lo que has aprendido sobre el tamaño de las porciones gracias al recuento de calorías que has hecho hasta ahora. En última instancia, si acabas comiendo un poco más ese día, no habrá mucha diferencia, siempre y cuando no sientas que has “arruinado las cosas” y te des por vencido.
6. No te propongas bajar de la cantidad de calorías establecida para “apurar las cosas”
Al empezar a contar las calorías, puede existir la tentación de intentar acelerar las cosas comiendo muchas menos calorías de las que se han asignado para el día. Sin embargo, seguir una dieta muy restrictiva podría ser, de hecho, muy perjudicial para ti. A menudo, las dietas de choque y los planes de pérdida de peso extremos pueden provocar trastornos alimentarios o provocar un aumento de peso a largo plazo. Por supuesto, no pasa nada por estar ligeramente por debajo de las calorías permitidas aquí y allá (y esto es una parte importante de darse cierta flexibilidad), sin embargo, comer sistemáticamente mucho menos de las calorías objetivo puede hacer más daño que bien.
7. Recuerda que la constancia es más importante que cualquier cosa que hagas en un día concreto
Aunque el número exacto de calorías que consumes en un día es lo que vas a controlar, puede ser útil recordar que el verdadero cambio viene de lo que haces de forma consistente durante un largo período de tiempo. Un pequeño error en cualquier día, o incluso unos pocos días que no se ajusten al plan, no es un gran problema, siempre y cuando vuelvas a tu plan. El recuento de calorías es probablemente más útil como herramienta que le permite aprender qué tamaños de porciones debe comer cada día. Así que puede ser útil ver ese contador de calorías como algo que te está educando sobre cuánto comer, en lugar de preocuparte demasiado por un número específico. En última instancia, el objetivo es que aprendas hábitos y patrones de alimentación que puedas mantener a largo plazo, y el recuento de calorías puede ayudarte a aprender más sobre el tamaño de las porciones adecuadas.
8. 8. No se preocupe y busque ayuda si se siente obsesionado.
Si en algún momento te encuentras muy obsesionado con las calorías o te alejas de tu vida social o de tus aficiones, es importante que te des un respiro en el uso de esta herramienta. Si te preocupa que el recuento de calorías esté afectando negativamente a tu salud mental, debes buscar ayuda de un profesional médico.
El resultado final
El recuento de calorías puede ser una herramienta útil para permitirle perder peso y alcanzar sus objetivos de salud. También puede permitirle comprender mejor el tamaño de las porciones y la cantidad que debe comer a largo plazo. Sin embargo, cuando empiece a contar calorías, es importante que tenga en cuenta el juego a largo plazo. No pasa nada si un día comes un poco más de la cuenta, si comes en casa de un amigo y no puedes contar las calorías que contiene o si no eres capaz de hacer un seguimiento de las cosas aquí y allá, siempre y cuando tu objetivo sea ser más consciente y estar al tanto de las cantidades que comes. Es importante que te des cierta flexibilidad a la hora de utilizar esta herramienta para asegurarte de que la utilizas de forma que te ayude y no te frene.
