Dormir bien es esencial en la infancia, pero las investigaciones demuestran que hasta entre el 20 y el 30% de los bebés y niños pequeños tienen problemas para dormir. Si eres el padre o el cuidador de un joven insomne, sabrás de primera mano lo frustrante que es ver a tu pequeño luchar con la hora de acostarse.
Una de las formas más sencillas de preparar a tu hijo para que duerma bien es crear una rutina para acostarse. La buena noticia es que sólo se necesita un pocas noches de seguir una rutina a la hora de dormir para ver mejoras en el sueño de su hijo.
¿Qué es una rutina para ir a la cama y cuáles son sus beneficios?
Las rutinas para irse a la cama son un conjunto de actividades constantes y repetitivas que se llevan a cabo antes de acostarse cada noche. Ayudan a preparar a su hijo para el sueño haciendo que se relaje y se tranquilice. Una rutina predecible también da a tu hijo una sensación de seguridad y le enseña a dormirse por sí mismo.
Las investigaciones demuestran que los niños que siguen rutinas a la hora de acostarse tienen más probabilidades de dormirse antes, tardan menos en dormirse, duermen más tiempo y se despiertan menos durante la noche. Estos beneficios para la calidad del sueño se siguen observando años después en los niños que siguieron rutinas a la hora de dormir cuando eran más pequeños.
Además de mejorar el sueño, las rutinas a la hora de dormir enseñan a su hijo a cuidarse a sí mismo y sientan las bases para el trabajo de la memoria, la atención y otros habilidades cognitivas. También fomentan el vínculo entre padres e hijos y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, los niveles de estrés y el comportamiento.
A largo plazo, estos beneficios se traducen en una mejor preparación para la escuela, así como en un mejor rendimiento académico y habilidades sociales. Por el contrario, quienes no siguen una rutina para ir a la cama en la infancia son más propensos a tener problemas de sueño y a ser sobrepeso durante la adolescencia.
Establecer una rutina para ir a dormir desde el principio con tu bebé hace que sea más fácil mantener los hábitos saludables a medida que tu hijo crece.
Cómo crear una rutina para acostar a los niños
La rutina de los niños a la hora de acostarse suele consistir en tres o cuatro actividades, por ejemplo, merendar, lavarse los dientes, ponerse el pijama y leer un libro. Estas actividades deben realizarse siempre en el mismo orden. Para que la rutina sea aún más eficaz, empieza a reducir la intensidad de las luces y a apagar las pantallas antes de acostarse.
Actividades típicas a la hora de acostarse que han demostrado tener efectos beneficiosos sobre el sueño incluyen:
- Merienda nutritiva o biberón/lactancia
- Baño o cambio de pañales
- Lavarse los dientes e ir al baño
- Leer un libro
- Nana o cantar una canción juntos
- Masaje, mimos y balanceo
- Hablar de su día
La rutina a la hora de dormir debe culminar con un beso de buenas noches y apagar las luces. Debes salir de la habitación cuando tu hijo tenga sueño, pero aún no esté dormido. Así aprenderá a dormirse solo y no se asustará si se despierta en mitad de la noche y se da cuenta de que no estás. Establece una hora de acostarse consistente que deje suficiente tiempo para que tu hijo duerma la cantidad de horas recomendada para su edad.
Qué hacer y qué no hacer a la hora de dormir
Ciertas actividades son contraproducentes para el sueño y pueden hacer que tu hijo adquiera hábitos poco saludables. Por supuesto, cada niño es diferente y es posible que tenga que probar y equivocarse para encontrar lo que funciona mejor para su familia. Sin embargo, cuando elabore la rutina para acostar a su hijo, intente seguir los siguientes consejos:
Haz:
- Hazlo cada día: Una rutina nocturna para los niños debe consistir en los mismos pasos cada noche, o tantas noches como sea posible. Para obtener todos los beneficios, es importante que ambos padres que participen en la rutina de acostarse cuando sea posible.
- Hazlo corto y dulce: Para la mayoría de los niños, la rutina para irse a la cama debería durar alrededor de media hora, o un poco más si incluye un baño. Prolongar la rutina puede retrasar la hora de acostarse y hace que sea más difícil ponerla en práctica los días en los que se dispone de poco tiempo.
- Mantén el ritmo durante el día: Seguir una rutina durante el día, incluyendo el establecimiento de límites claros, conduce a una mayor duración del sueño para los niños pequeños. Hacer mucho ejercicio, recibir luz solar y pasar tiempo al aire libre durante el día también puede ayudarles a dormir mejor por la noche.
- Escucha a tu hijo: Aunque en última instancia eres tú quien manda, no es malo dejar a tu hijo algo de libertad. Si una parte de la rutina para ir a dormir no funciona para tu hijo, escucha sus preocupaciones y adapta la rutina si es necesario.
- Sigue las normas de higiene del sueño: Mantén el dormitorio oscuro, fresco y silencioso para favorecer el sueño. Si tu hijo tiene miedo a la oscuridad, puedes utilizar una luz nocturna tenue. Incluso después de la hora de acostarse, los niveles de ruido en el resto de la casa pueden mantener despiertos a los niños pequeñosasí que intenta pasar a actividades más tranquilas una vez que hayas arropado a los niños.
- Haz cambios graduales: Intenta no introducir más de un cambio a la vez en la rutina de acostarse, y considera retrasar estos cambios si hay otros cambios en marcha, como mudarse a una nueva casa o empezar el colegio. A medida que cambien las necesidades de sueño de tu hijo, cambia la hora de acostarse en incrementos de 15 minutos cada noche.
No hagas:
- Empieza cuando ya tienen sueño: Los niños demasiado cansados pueden estar hiperactivos o malhumorados y les resultará aún más difícil conciliar el sueño, así que intenta empezar la rutina antes de que empiecen a bostezar.
- Deja que usen las pantallas: La luz azul de la televisión y otros dispositivos electrónicos tiene graves consecuencias para el sueño si se utilizan demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Deja que corran por ahí: Tu hijo debe tener muchas oportunidades para desahogarse durante el día, pero no dejes que trabaje con frenesí por la noche o estará demasiado excitado para dormir.
- Dar golosinas azucaradas o cafeína: Intenta que los tentempiés nocturnos sean ligeros y saludables. La cafeína mantendrá a los niños despiertos, y las golosinas azucaradas antes de acostarse pueden llevar a caries. Los cereales para el desayuno, el chocolate y el pudín pueden ser fuentes de cafeína que no te esperas. Si tu bebé se alimenta con biberón, retíralo antes de que se duerma.
- Lee cuentos de miedo antes de dormir: Evite los cuentos de miedo y otras actividades mental o físicamente estimulantes antes de acostarse.
- Deja que duerman hasta tarde los fines de semana: Es tentador ponerse al día con el sueño en los días no festivos, pero alejarse más de una hora de la hora habitual de despertarse puede provocar problemas para conciliar el sueño en días laborables.
Consejos para la hora de acostarse para niños pequeños, niños y adolescentes
Es natural adaptar las rutinas a la hora de dormir a medida que tu hijo crece.
En la primera infancia, muchos niños pequeños se ven atrapados por la ansiedad de la separación. Es un buen momento para introducir un animal de peluche o una manta de confort para que se sientan más tranquilos cuando salgas de la habitación.
Los niños pequeños también tratarán de reafirmar su recién descubierta independencia actuando o resistiéndose a la hora de dormir. Puedes evitar sus tácticas dilatorias permitiéndoles tomar algunas de sus propias decisiones, como qué pijama ponerse o qué libro leer. Es posible que tengas que usar tu creatividad para que la rutina de acostarse sea más divertida. Cuando llegue la hora de apagar las luces, dales las buenas noches con calma y firmeza y sal de la habitación.
Cuando los niños llegan a la edad escolar, están preparados para asumir más responsabilidades. Anímales a participar activamente en la rutina de acostarse cepillándose los dientes y ordenando su habitación antes de dormir.
Los adolescentes tienen una mejor idea de lo que su cuerpo necesita, así que puedes darles más libertad sobre cómo se preparan para ir a la cama. Dicho esto, trata de controlar los fines de semana en los que se acuestan para que su cuerpo no se desajuste cuando llegue el lunes por la mañana.
