Es bien sabido que un sueño adecuado es esencial para el desarrollo del niño. Pero para los 15-25 por ciento de los niños y adolescentes que tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormidos, conseguir un descanso adecuado puede resultar desalentador.
Los padres, impotentes, pueden empezar a temer la hora de acostarse, sin saber cómo ayudar a su hijo a dormir profundamente. Los somníferos, a los que se suele recurrir para el insomnio de los adultos, están desaconsejados en los niños. Los somníferos farmacéuticos pueden tener un riesgo importante de efectos secundarios en los niños, por lo que sólo deben utilizarse bajo la atenta supervisión de un médico. Las vitaminas y los suplementos pueden estar indicados para los niños, pero la FDA no los supervisa de la misma manera que a los medicamentos, por lo que se recomienda consultar a un médico antes de probarlos.
Afortunadamente, los cambios de comportamiento específicos y los ajustes en el entorno del sueño ayudarán a la mayoría de los niños con insomnio. Hemos recopilado los principales consejos que han demostrado ayudar a los niños a dormir. Las recomendaciones aquí expuestas son las más adecuadas para los niños pequeños hasta los primeros años de la adolescencia. Tanto los bebés como los adolescentes tendrán sus propias consideraciones específicas.
Estas listas pueden parecer largas, pero no es necesario aplicarlas todas a la vez. Es mejor que te centres en probar algunos pequeños cambios, darles tiempo para que funcionen y luego ajustar tu enfoque en función de cómo responda tu hijo.
Ten en cuenta que las necesidades de sueño de cada niño varían en función de su edad, su genética y sus diferencias culturales. Por lo tanto, no todos los enfoques funcionarán igual de bien para todos los niños, y puede haber un elemento de prueba y error. Sin embargo, tu paciencia se verá recompensada con el tiempo, a medida que tu pequeño aprenda a dormirse rápidamente por sí mismo y siga durmiendo a pierna suelta durante toda la noche.
Higiene del sueño para los niños
La higiene del sueño -un conjunto de hábitos y comportamientos que promueven un buen sueño- es vital para los niños. Muchos problemas de sueño son causados o empeorados por una mala higiene del sueño. Al practicar la higiene del sueño, recuerde que la constancia es la clave. Las estrategias de sueño requieren tiempo y repetición para ser efectivas.
- Crear una rutina: El ser humano es un animal de costumbres. A rutina constante a la hora de acostarse permite que el cuerpo y la mente de tu hijo sepan que es hora de calmarse y prepararse para dormir. La rutina en sí puede ser específica para tu hijo, pero debería durar unos 20 minutos y consistir en tres o cuatro actividades tranquilas y relajantes, como ponerse el pijama, cepillarse los dientes, darse un baño caliente y leer. Las rutinas a la hora de dormir proporcionan a los niños una sensación de familiaridad y comodidad, que actúa en oposición directa a la incertidumbre del insomnio.
- Establecer una hora de acostarse: Un horario de sueño funciona con el reloj biológico natural de tu hijo para que se duerma con regularidad. La hora de acostarse es más útil cuando es consistente, así que intenta mantener la misma hora de acostarse los fines de semana que las noches de colegio. Alterar la hora de acostarse durante el fin de semana hará más difícil que los niños mantengan sus horarios normales entre semana.
- Implementa un toque de queda para las pantallas: La ubicuidad de las pantallas hace que esta regla sea difícil de aplicar, pero merece la pena. Los dispositivos móviles, los televisores y las tabletas emiten un tipo de luz azul que suprime la melatonina, una hormona que favorece el sueño. Los niños pueden especialmente vulnerables a los efectos de la luz de las pantallas. Además, las pantallas estimulan el cerebro y dificultan la conciliación del sueño. Los dispositivos electrónicos deben mantenerse fuera del dormitorio y, a ser posible, no deben utilizarse en la hora anterior a la hora de acostarse. Considere la posibilidad de utilizar el plan multimedia familiar creado por la Academia Americana de Pediatría.
- Haz ejercicio: Está demostrado que la actividad física ayuda a personas de todas las edades conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido. La mayoría de los niños necesitan al menos una hora de ejercicio al día. Sólo asegúrate de evitar la actividad vigorosa dentro de las dos horas anteriores a la hora de acostarse. De lo contrario, tu hijo podría sentirse excitado y le resultaría más difícil conciliar el sueño.
- Evita el contenido de miedo o violento: Sentirse asustado o preocupado es una razón común para que los niños no puedan dormir. Así que no es de extrañar que las películas de miedo o violentas, la televisión, los videojuegos e incluso los libros por la noche sean relacionados con los trastornos del sueño en los niños. Si a tu hijo le gustan las cosas sangrientas o espeluznantes, resérvalas para el día.
- No tomes cafeína: No hay que pensarlo dos veces. La cafeína es un estimulante que puede dificultar el sueño y reducir su calidad. Además de los sospechosos habituales, como los refrescos, el café y las bebidas energéticas, ten cuidado con las fuentes más discretas, como el té, el café descafeinado (que sigue teniendo trazas de cafeína) y el chocolate. Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden tener un gran impacto en un cuerpo pequeño. No deje que su hijo consuma cafeína dentro de las seis horas anteriores a la hora de acostarseo, preferiblemente, evitarlo por completo.
- No duermas con una mascota: Aunque es tentador para los niños acurrucarse con Fido en la cama, los movimientos y ruidos de una mascota durante la noche pueden despertarlos de un sueño tranquilo. Intenta que el miembro peludo de la familia duerma fuera de la habitación de tu hijo durante algunas noches para ver si eso ayuda. Para facilitar la transición, incluya las buenas noches a las mascotas en la rutina de acostarse.
Crear un dormitorio con sueño
Optimizar el dormitorio de tu hijo es una parte integral para inducir un sueño rápido y sin problemas. Las personas con insomnio son más propensas a ser distraerse con un dormitorio incómodo, lo que dificulta aún más el sueño. Estos consejos pueden ayudarte a crear la configuración de sueño perfecta para tu pequeño:
- Temperatura de la habitación: Tanto el cuerpo como el cerebro enfriamiento para prepararse para el sueño, y esto puede verse alterado por un dormitorio cargado. Para evitarlo, intenta mantener el termostato a unos 65 grados.
- Ruido: Las investigaciones sugieren que incluso las perturbaciones sonoras leves pueden afectar a la calidad del sueñoincluso si el durmiente no se despierta nunca. Considera la posibilidad de colocar cortinas que bloqueen el ruido para reducir el ruido de la calle. También puedes utilizar un ventilador o una máquina de ruido blanco para ahogar los sonidos imprevisibles o que distraen.
- Nivel de luz: Empieza a atenuar las luces interiores cuando se acerque la hora de acostarse y mantén el dormitorio de tu hijo lo más oscuro posible. Este promueve niveles saludables de melatonina y apoya el reloj biológico natural de su hijo. Si tu hijo tiene miedo a la oscuridad, una pequeña luz nocturna está bien.
- Olores relajantes: Olores calmantes como lavanda puede tener efectos sedantes suaves. Puedes probar a utilizar aceites esenciales, un difusor de ambiente o una bolsita de popurrí seco para proporcionar un olor relajante que induzca al sueño.
Cómo superar la preocupación a la hora de dormir
Por desgracia, la ansiedad infantil es aumenta constantemente. El estrés es se sabe que interrumpe el sueño en todas las edades, por lo que cualquier cosa que pueda reducir la preocupación antes de acostarse es útil. Ayuda a tu hijo a aprender a gestionar sus preocupaciones con estas tácticas:
- Escribir en un diario: Anima a tu hijo a que saque sus pensamientos ansiosos de su cabeza y los plasme en un papel. También puede ser útil que escriba sobre las cosas buenas que le han pasado en el día. Centrarse en lo positivo ayudará a los niños a sentirse más seguros.
- Ejercicios de Mindfulness: Los ejercicios de mindfulness, como la meditación, han demostrado que calmar el sistema nervioso y disminuir las hormonas del estrés. Hay muchas meditaciones aptas para niños que padres e hijos pueden hacer juntos. Suelen consistir en técnicas sencillas de respiración, conciencia corporal o imágenes guiadas. Busca ideas en libros, cintas e incluso aplicaciones para smartphones.
- Crea un tiempo de preocupación: Está bien hablar de las preocupaciones, pero no a la hora de acostarse. Reserva un tiempo específico durante el día para que tus hijos hablen de sus preocupaciones y de cómo afrontarlas. Esto puede liberar a los niños de la necesidad de pensar en las preocupaciones antes de acostarse.
El arte de la revisión de la habitación
Es normal que incluso los mejores dormilones se despierten del sueño y pidan a sus padres. Cuando tu hijo te llama a gritos, está bien que le atiendas. Sin embargo, debes hacerlo con intención. No es el momento de ceder a las demandas, ya que hacerlo puede aumentar la estimulación y dificultar el sueño. Cumplir con todas las peticiones de tu hijo también puede reforzar un patrón poco útil de depender de la ayuda de los padres para dormir.
En su lugar, haz que los controles sean breves y sencillos. El objetivo es dar a tu hijo la seguridad de que está a salvo y cuidado, al tiempo que fomentas su capacidad de tranquilizarse y dormir por sí mismo. Algunos padres pueden incluso esperar unos segundos antes de responder a una llamada para que su hijo tenga la oportunidad de volver a dormirse por sí mismo.
Si tiene alguna duda sobre si los controles nocturnos de su hijo son adecuados, consulte al médico de su hijo para que le oriente.
Cuándo acudir al médico
Si tu hijo sigue teniendo problemas para dormir a pesar de tus esfuerzos, puede ser el momento de consultar a su pediatra. Aunque no es frecuente, puede haber causas más graves de insomnio infantil, como la apnea del sueño infantil o el síndrome de las piernas inquietas.
Cualquiera de estas razones es motivo para acudir al médico:
- Somnolencia diurna significativa
- Ronquidos frecuentes o severos u otra respiración anormal durante el sueño
- Sospecha de condición psicológica o de desarrollo
- Consideración de medicamentos o suplementos para ayudar a dormir
Durante un par de semanas antes de la cita con el médico, puede ser útil llevar un diario de sueño. Se trata de un registro nocturno de la hora de acostarse de su hijo, las horas de siesta, la duración del sueño y las actividades. Un diario del sueño ayuda a identificar patrones y posibles problemas a tratar.
