Al comenzar una dieta de pérdida de peso o de salud, es natural que experimente una serie de emociones encontradas. Es posible que esté entusiasmado pero también nervioso por lo mucho que tiene que conseguir, que tenga esperanzas pero también sea pesimista y le preocupe si podrá alcanzar sus objetivos y que se sienta más confiado pero también ansioso por que las cosas puedan ir mal en cualquier momento. Puede ser útil utilizar algunas técnicas psicológicas para ayudarte con estas emociones y pensamientos contradictorios.
CBT (terapia cognitivo-conductual) y psicología positiva son dos disciplinas psicológicas que ofrecen herramientas que pueden ayudarte en tu camino hacia la pérdida de peso o la salud. La TCC es un enfoque psicológico que consiste en observar, comprender y desafiar los pensamientos. La psicología positiva es un campo que estudia cómo podemos optimizar nuestros pensamientos, comportamientos y emociones para maximizar nuestra satisfacción y felicidad. Aquí tienes algunas herramientas de estos dos campos que puedes utilizar:
1. Recuerda que no tienes que creer o actuar sobre todo lo que piensas
Los pensamientos no son hechos. A menudo asumimos que todo lo que pasa por nuestra mente es un reflejo de la realidad y algo sobre lo que tenemos que actuar. Sin embargo, no tenemos que creer o actuar sobre cada pensamiento que cruza por nuestra mente. De hecho, muchos de los pensamientos que tenemos son muy poco útiles. El hecho de que tengas el pensamiento o el impulso de “comerte toda la pizza”, “beber dos botellas de vino” o “tomar un segundo postre”, no significa que tengas que actuar según este pensamiento o impulso. Reconocer que los pensamientos son sólo pensamientos y que no hay que actuar sobre ellos es muy poderoso. Imagina el caos que habría en tu vida si actuaras en función de cada pensamiento, impulso o fantasía que se te pasara por la cabeza. No es necesario que actuemos ante cada pensamiento o impulso y no es útil que lo hagamos.
2. Desafiar los patrones de pensamiento inútiles
Ya hemos explorado que los pensamientos no son hechos. Los pensamientos son sólo interpretaciones del mundo que nos rodea que nuestra mente elabora. A veces esas interpretaciones pueden ser útiles y servirnos, pero otras veces esas interpretaciones pueden ser muy poco útiles. Quizá hayas visto esos espejos en los circos que pueden distorsionar tu aspecto (haciendo que tu cabeza parezca larga o tu cuerpo ancho). De la misma manera, nuestra mente puede convertirse en uno de esos espejos distorsionadores y distorsionar la realidad para que veamos las cosas de una manera muy poco útil. Estas “distorsiones cognitivas” o patrones de pensamiento poco útiles pueden aparecer en tu viaje de salud de algunas de las siguientes maneras:
- Pensamiento de todo o nada: Cuando crees que o estás “dentro del plan” o “fuera del plan” y no hay un punto intermedio. Por ejemplo, te comes un trozo de pizza o una galleta aunque no lo hayas planeado ese día y luego piensas “ya lo he estropeado, así que mejor comer lo que me apetezca y empezar de nuevo mañana”.
- Pensamiento catastrófico: Crees que va a ocurrir el peor de los casos. Por ejemplo, comes algo que no habías planeado y entonces piensas “esto es un desastre, nunca voy a perder peso y voy a engordar mucho más. Voy a engordar cada vez más y acabaré con un montón de enfermedades horribles y probablemente moriré pronto”.
- Personalización: Es cuando te tomas las cosas como algo personal aunque no tengan nada que ver contigo. Por ejemplo, llegas a un evento de trabajo y tu compañero se queja de su peso y de que no le queda bien la ropa. Te preocupa que la única razón por la que se está quejando de estas cosas es porque se ha dado cuenta de que has engordado. Por supuesto, lo más probable es que el colega esté hablando de sí mismo, pero tú te tomas sus comentarios como algo personal.
Estas distorsiones cognitivas son muy poco útiles, ya que pueden llevarte a comportarte de forma problemática en torno a la comida. Por ejemplo, los pensamientos catastróficos o de todo o nada pueden desencadenar que comas en exceso. Las distorsiones cognitivas también pueden afectar al estado de ánimo y a la salud mental. Puede ser útil escribir tus pensamientos e intentar cuestionarlos. Puedes preguntarte cómo responderías a otra persona si te dijera, por ejemplo, que ha estropeado su dieta comiendo sólo una galleta. Probablemente, le aconsejarías diciendo algo así como “es sólo una galleta, no es para tanto, ponle un límite y sigue haciendo lo que hacías antes”.
3. Lleva un diario de agradecimiento y celebra las pequeñas victorias
Al comenzar un nuevo viaje y con ganas de alcanzar tus objetivos rápidamente, puede ser fácil centrarse más en lo que “aún no has conseguido” y en “lo mucho que te queda por recorrer”. Sin embargo, centrarse demasiado en estas cosas puede tener un impacto negativo en tu estado de ánimo y tu salud mental. Como seres humanos, tenemos un sesgo natural de negatividad, lo que significa que también tendemos a centrarnos más en las cosas negativas que en las positivas. Para equilibrar esto, puede ser útil hacer un esfuerzo consciente para intentar centrarse en las cosas buenas. Tal vez pueda llevar una lista de sus pequeñas victorias a lo largo del camino. Por ejemplo, celebre el hecho de dar un paseo diario si no lo ha hecho antes o de beber más agua si antes sólo bebía bebidas gaseosas. También puede ser útil llevar un diario de gratitud, que en realidad es una lista de cosas por las que hay que estar agradecido. A menudo tendemos a dar por sentado todas las cosas increíbles que tenemos en nuestras vidas. Sin embargo, tomarse el tiempo cada día para enumerar las cosas por las que tenemos que estar agradecidos como la familia, los amigos, el trabajo y el hogar, pero también tener ojos que nos permitan ver, música que nos guste escuchar y otros placeres más sencillos, puede ser beneficioso para nuestro bienestar y, a su vez, para nuestra trayectoria de salud.
4. Recuerda las 3 P cuando surjan contratiempos
Cuando te encuentres con un contratiempo en tu viaje de pérdida de peso, puede ser demasiado fácil querer rendirse. Tal vez no haya perdido peso en una semana (o haya ganado algo de peso), tal vez todavía no le quepa la ropa o tal vez vaya a cenar y termine comiendo una elaborada e indulgente comida de 5 platos que no había planeado. La clave aquí es no permitir que un pequeño contratiempo desbarate por completo tus planes. La psicología positiva sugiere que las personas que son optimistas y más resistentes son capaces de pensar en los contratiempos de una manera útil y de recuperarse más eficazmente. Esta mentalidad positiva abarca una relación saludable con las siguientes “3 P”:
- Permanencia: Los contratiempos no son permanentes. Que hayas tenido un mal día no significa que vaya a ser una mala semana o un mal mes. Es importante que te recuerdes a ti mismo que este desliz o mal momento no significa que el resto de la semana se dé por perdido.
- Personalización: Los contratiempos no son un signo de fracaso personal. Todos cometemos errores a veces. El hecho de que hayas tenido un desliz o un momento de debilidad no te convierte en un fracasado o en un débil, sólo significa que eres humano. No tomarse los errores como algo personal es la clave para reponerse y recuperarse del contratiempo.
- La omnipresencia: Un revés en un área de tu vida no significa que toda tu vida sea un desastre. A menudo, si algo va mal en un área de nuestra vida, podemos sentirnos mal por todo. Por ejemplo, si has ganado peso una semana puedes pensar que toda tu vida es un desastre. Sin embargo, recuérdate que un revés en un área de tu vida no es señal de una mala vida en general. Centrarte en los aspectos positivos de tu vida puede ser una herramienta útil para ayudarte a recuperarte.
En cualquier viaje, incluyendo un viaje de salud o de pérdida de peso, es importante que no veas un error o un desliz como un fracaso. Sepa que puede levantarse y seguir adelante y que cometer errores a veces es normal y está bien.
5. Practica la autocompasión
Tenemos tendencia a ser muy duros con nosotros mismos. De hecho, la mayoría de la gente se habla a sí misma (en su propia cabeza) de forma más dura y crítica de lo que lo haría con otra persona. A menudo, las personas se hablan a sí mismas de esta manera como una forma de intentar motivarse. Sin embargo, a menudo esta voz negativa constante en nuestra mente puede acabar haciéndonos sentir deprimidos y bajos. Por lo tanto, al emprender cualquier nuevo viaje, es útil intentar hablar contigo mismo con compasión. Puede ser útil imaginar que estás hablando con un amigo o familiar que está tratando de alcanzar sus objetivos de salud y preguntarte cómo lo entrenarías para lograr estos objetivos. ¿Motivarías a tu amigo o a tu ser querido diciéndole “eres un fracaso y estás tan gordo y desesperado que es mejor que te esfuerces” o tal vez preferirías entrenarlo diciéndole “creo en ti para que hagas estos cambios, tú puedes hacerlo”.
El resultado final
Es completamente normal y natural que experimentes pensamientos y emociones contradictorias cuando te embarcas en un viaje de pérdida de peso o de salud. Desafiar algunos de tus pensamientos inútiles y reconocer que puedes superar cualquier contratiempo que experimentes en el camino puede significar que eres capaz de lograr lo que te propones y mantenerlo a largo plazo.
